Trainingshinweise > GA1

Herzfrequenz-Zonen

Training bewirkt, dass der Körper sich auf künftige (höhere) Belastungen vorbereiten kann. Diese Reaktion wird auch Superkompensation genannt. Hiernach sinkt nach der Trainingsbelastung die Leistungsfähigkeit. Im Verlauf der Erholung (Regeneration) steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Dieses erhöhte Niveau dient nunmehr als Grundlage für die neue Trainingseinheit. Zur Trainingssteuerung verwendet nahezu jeder heutzutage die Herzfrequenz. Sie reagiert unmittelbar auf eine Änderung der Beanspruchungsintensität (z.B. Gegenwind, größere Temperaturunterschiede, leichte Anstiege beim Laufen) oder des Gesundheitszustandes (sich anbahnender Infekt), was ein klarer Vorteil gegenüber der Trainingssteuerung mit festen Geschwindigkeiten ist. Für die Steuerung der Trainingsintensität hat sich ein Training in Herzfrequenz-Zonen im Ausdauerbereich durchgesetzt.

Zone: Grundlagenausdauer1 (GA1) (leicht, moderat)

Der Energiebedarf wird annähernd zu 100 Prozent über den aeroben (sauerstoffabhängigen) Stoffwechsel gedeckt. Dieser Bereich sollte im Training für den Langstreckenbereich, vor allem in der Marathon und Halbmarathon Vorbereitung etwa 75% des Trainingsumfangs ausmachen.

Ziele (Freizeitsportler und Amateur)

• Verbesserung des Fettstoffwechsels

Ziele (Amateur und Profi)

• Regeneration

• Training der Grundlagenausdauerfähigkeit

• Erhöhung der aeroben Kapazität

Training:

• Lange Dauermethode

Konstanter Lauf bei möglichst gleichbleibendem Puls bzw. Geschwindigkeit. Dauer: Mehr als eine Stunde.