Trainingshinweise > GA2

Herzfrequenz-Zonen

Training bewirkt, dass der Körper sich auf künftige (höhere) Belastungen vorbereiten kann. Diese Reaktion wird auch Superkompensation genannt. Hiernach sinkt nach der Trainingsbelastung die Leistungsfähigkeit. Im Verlauf der Erholung (Regeneration) steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Dieses erhöhte Niveau dient nunmehr als Grundlage für die neue Trainingseinheit. Zur Trainingssteuerung verwendet nahezu jeder heutzutage die Herzfrequenz. Sie reagiert unmittelbar auf eine Änderung der Beanspruchungsintensität (z.B. Gegenwind, größere Temperaturunterschiede, leichte Anstiege beim Laufen) oder des Gesundheitszustandes (sich anbahnender Infekt), was ein klarer Vorteil gegenüber der Trainingssteuerung mit festen Geschwindigkeiten ist. Für die Steuerung der Trainingsintensität hat sich ein Training in Herzfrequenz-Zonen im Ausdauerbereich durchgesetzt.

Zone: Grundlagenausdauer2 (GA2) (etwas anstrengend)

In diesem Intensitätsbereich wird der Energiebedarf nicht mehr komplett über den aeroben Stoffwechsel gedeckt. Dadurch kann der Sportler zwar mehr Leistung (Energie) durch hinzuschalten des anaeroben Stoffwechsels erzielen, allerdings wird der Kohlehydratspeicher deutlich schneller geleert.

Ziele (Freizeitsportler und Amateur):

• Ökonomisierung der Technik

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Regulation

Ziele (Amateur und Profi):

• Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit

• Erhöhung der aerob/anaeroben Kapazität

Training:

• Dauermethode

Konstanter Lauf bei möglichst gleichbleibendem Puls bzw. Geschwindigkeit.

• GA1 Dauermethode mit Endspurt

Nach einem kurzen oder langen Dauerlauf im GA1 Pulsbereich wird für die letzten 10 Min. – 30 Min. die Geschwindigkeit soweit erhöht, dass die Herzfrequenz in den GA2 Pulsbereich steigt.

• Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel wird in der Regel nach festen Zeitintervallen der Pulsbereich bzw. die Geschwindigkeit gewechselt. Dabei werden alle Pulsbereiche berücksichtigt, von der Regeneration bis zum Schwellenbereich.

• Extensive Intervalle

Der Sportler läuft eine Strecke zwischen 2km und 5km in einer vorgegebenen Geschwindigkeit mit anschließender mehrminütiger Pause. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt (z.B. 3 x 2km in 9:45 Min. mit 5 Min Pause). Dieses Training sollte möglichst auf einem Sportplatz mit Laufbahn oder einer Strecke mit bekannter Streckenlänge durchgeführt werden.