Trainingshinweise > Maximal

Herzfrequenz-Zonen

Training bewirkt, dass der Körper sich auf künftige (höhere) Belastungen vorbereiten kann. Diese Reaktion wird auch Superkompensation genannt. Hiernach sinkt nach der Trainingsbelastung die Leistungsfähigkeit. Im Verlauf der Erholung (Regeneration) steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Dieses erhöhte Niveau dient nunmehr als Grundlage für die neue Trainingseinheit. Zur Trainingssteuerung verwendet nahezu jeder heutzutage die Herzfrequenz. Sie reagiert unmittelbar auf eine Änderung der Beanspruchungsintensität (z.B. Gegenwind, größere Temperaturunterschiede, leichte Anstiege beim Laufen) oder des Gesundheitszustandes (sich anbahnender Infekt), was ein klarer Vorteil gegenüber der Trainingssteuerung mit festen Geschwindigkeiten ist. Für die Steuerung der Trainingsintensität hat sich ein Training in Herzfrequenz-Zonen im Ausdauerbereich durchgesetzt.

Zone: Maximal (sehr anstrengend)

Die maximale Belastungszone wird im Ausdauersport komplett vermieden. Sie befindet sich oberhalb der IAS. Dabei wird mehr Laktat aufgebaut, als der Körper gleichzeitig abbauen kann. Dadurch gerät der Sportler nach kürzester Zeit in einen Übersäuerungszustand. Seine Leistung bricht abrupt ein.

Ziele (Amateur und Profi):

• Erhöhung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit

• Rekrutierung der schnellen Muskelfasern (FT-Fasern)

Training:

• Intensive Intervalle

Der Sportler läuft eine Strecke zwischen 400m und 1km in einer vorgegebenen Geschwindigkeit mit anschließender kurzer Trabpause. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt (z.B. 7 x 1km in 4:15 Min. mit 3 Min Trabpause). Dieses Training sollte möglichst auf einem Sportplatz mit Laufbahn oder einer Strecke mit bekannter Streckenlänge durchgeführt werden.