Trainingshinweise > Schwelle

Herzfrequenz-Zonen

Training bewirkt, dass der Körper sich auf künftige (höhere) Belastungen vorbereiten kann. Diese Reaktion wird auch Superkompensation genannt. Hiernach sinkt nach der Trainingsbelastung die Leistungsfähigkeit. Im Verlauf der Erholung (Regeneration) steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Dieses erhöhte Niveau dient nunmehr als Grundlage für die neue Trainingseinheit. Zur Trainingssteuerung verwendet nahezu jeder heutzutage die Herzfrequenz. Sie reagiert unmittelbar auf eine Änderung der Beanspruchungsintensität (z.B. Gegenwind, größere Temperaturunterschiede, leichte Anstiege beim Laufen) oder des Gesundheitszustandes (sich anbahnender Infekt), was ein klarer Vorteil gegenüber der Trainingssteuerung mit festen Geschwindigkeiten ist. Für die Steuerung der Trainingsintensität hat sich ein Training in Herzfrequenz-Zonen im Ausdauerbereich durchgesetzt.

Zone: Schwelle (anstrengend bis sehr anstrengend)

Diese Intensitätszone kann als Leistungs- und Wettkampfzone bezeichnet werden. Sie befindet sich knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle (IAS).

Ziele (Freizeitsportler und Amateur):

• Cardiotraining

• Bildung von Enzymen für den Stoffwechsel

Ziele (Amateur und Profi):

• Erhöhung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit

• Rekrutierung der schnellen Muskelfasern (FT-Fasern)

• Verbesserung der „Laktattoleranz“

• Gewöhnung an die Wettkampfgeschwindigkeit

Training:

• Extensive Intervalle

Der Sportler läuft eine Strecke zwischen 2km und 5km in einer vorgegebenen Geschwindigkeit mit anschließender mehrminütiger Pause. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt (z.B. 3 x 2km in 9:45 Min. mit 5 Min Pause). Dieses Training sollte möglichst auf einem Sportplatz mit Laufbahn oder einer Strecke mit bekannter Streckenlänge durchgeführt werden.

• Intensive Intervalle

Der Sportler läuft eine Strecke zwischen 400m und 1km in einer vorgegebenen Geschwindigkeit mit anschließender kurzer Trabpause. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt (z.B. 7 x 1km in 4:15 Min. mit 3 Min Trabpause). Dieses Training sollte möglichst auf einem Sportplatz mit Laufbahn oder einer Strecke mit bekannter Streckenlänge durchgeführt werden.

• Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel wird in der Regel nach festen Zeitintervallen der Pulsbereich bzw. die Geschwindigkeit gewechselt. Dabei werden alle Pulsbereiche berücksichtigt, von der Regeneration bis zum Schwellenbereich.